Bagaimana kita mulai mengenali bahwa diri kita marah? Yang paling sederhana, bisa mendeteksinya lewat reaksi fisik kita (detak jantung, nafas, dll) baru pada pikiran-pikiran (yang biasanya meliputi keinginan untuk berkata kasar, bersikap kejam, balas dendam, dll) ketika berada di situasi tertentu. Namun, hanya mengenalinya saja tidak cukup, kita perlu lebih berani menghadapi kemarahan itu.
Ada banyak cara menghadapi kemarahan, diantaranya dengan humor, berbicara pada orang lain, meyakinkan diri bahwa marah adalah bagian dari emosi dan karenanya marah bisa dikendalikan (bukan sebaliknya), mengekspresikannya secara tepat (jika ingin memukul, bisa memukul bantal atau guling, jangan sampai melukai diri dan orang lain), dan jika mau dapat menggunakan metode relaksasi agar tidak stress (dengan hitungan mundur atau pernafasan, atau imajinasi, whatever, pilih yang paling sesuai). Menghadapi kemarahan melatih Anda untuk tidak langsung meledak ketika kemarahan itu muncul, cara-cara ini dapat membantu Anda untuk menghadapi dan mengeluarkannya dengan lebih terkontrol.
Jika Anda sudah mulai mengenali dan menghadapi kemarahan, Anda akan menyadari bahwa kemarahan memiliki energy yang sangat besar, oleh karenanya perlu dikelola.
Memutuskan untuk mulai mengendalikan kemarahan dibandingkan membiarkan kemarahan mengendalikan kita, berarti kita harus mulai menyadari reaksi-reaksi kita ketika kita marah. Apakah kita berteriak? Memukul? Melempar barang? Sebagian besar alasan dari tindakan ini bukan karena kita memang ingin melakukannya, tetapi karena ada perasaan malu dari tindakan kita terdahulu dan kita merasa tindakan tersebut tidak mencerminkan diri kita yang terbaik.
Ada 5 langkah pendekatan untuk pengelolan kemarahan :
1.
Sadarilah perasaan Anda (self-awareness). Tanyakan pada diri Anda, apa yang membuat Anda marah? Apa yang Anda rasakan dan bagaimana itu terjadi? Anda bisa melakukannya dalam hati atau tidak, terserah, yang penting harus spesifik, misalnya: “Saya merasa marah karena tidak diijinkan oleh suami/istri untuk pergi sendiri. Saya merasa terkekang!” Hal ini menjelaskan bahwa Anda merasa marah dan terkekang karena dilarang pergi sendiri. Bukan “Istri/suami saya mengekang saya!” Hal ini tidak menjelaskan mengapa Anda marah, dan apa perasaan Anda.
2.
Berhenti dan Berpikirlah (Self-control). Ini adalah momen dimana Anda berhenti sejenak untuk mengelola kemarahan dan berpikir apa reaksi yang hendak Anda berikan (tanpa bereaksi terlebih dahulu). Tanyakan pada diri Anda: Apa yang bisa dilakukan? Setidaknya pikirkan tiga kemungkinan, misalnya dalam hal ini: a. Aku bisa balas berteriak pada pasangan, b. Aku bisa tetap pergi tanpa pamit, atau c. Menurutinya terlebih dahulu dan bertanya lagi.
3.
Mempertimbangkan pilihan Anda. Ini adalah momen dimana Anda memikirkan setiap akibat dari kemungkinan respon yang telah Anda pilih di nomer 2.
4.
Buatlah keputusan (pilih satu dari pilihan yang ada). Ini adalah momen dimana Anda memutuskan satu dari tiga pilihan yang tersedia. Sekali Anda memutuskan, maka ini adalah saatnya untuk dilakukan.
5.
Amati progress Anda (cek bagaimana yang terjadi setelah Anda act out). Setelah Anda bertindak dan situasinya berakhir, ambil waktu untuk berefleksi. Tanyakan pada diri Anda: Bagaimana yang kulakukan tadi? Apakah hasilnya sesuai harapan? Jika tidak, mengapa? Apakah aku puas dengan apa yang telah kulakukan? Waktu untuk berefleksi ini penting agar kita dapat mempelajari problem solving yang berbeda-beda untuk situasi-situasi yang lain.
Ada cara lain untuk mengelola kemarahan :
1.
BEROLAHRAGA merupakan kegiatan yang sangat berguna untuk merelease kemarahan, meskipun itu sekedar berjalan. Hal itu dikarenakan berolahraga memproduksi hormone pada otak yang membuat kita merasa lebih baik tentang diri sendiri.
2.
Mendengarkan music lewat headphone. Musik dapat membantu merubah mood seseorang, dan apabila Anda mendengarkan sambil berjoget, maka Anda melakukan two in one :p
3.
Menuliskan isi pikiran dan perasaan. Hal ini bermanfaat untuk melihat bahwa Anda merasakan berbagai hal dan berpikir, jika Anda ingin membuang tulisan Anda tidak masalah, yang penting setelahnya hal tersebut tidak akan muncul dengan lebih besar, dan bahkan cenderung untuk tidak tampak begitu penting lagi.
4.
Menggambar, sekedar mencoret atau menggambarkan perasaan Anda.
5.
Meditasi. Hanya akan berhasil jika dilakukan secara berkala dan sesering mungkin.
6.
Membicarakan perasaan Anda pada orang yang memang Anda percayai, karena sering ada emosi-emosi lain seperti sedih atau takut dibalik kemarahan, penting untuk membicarakannya dengan orang yang Anda percaya.
7.
Alihkan diri Anda. Jika Anda mendapati diri Anda terganggu pada suatu hal dan hal tersebut tidak bisa pergi, alihkanlah, dengan membaca, menonton tv, atau jalan-jalan.
Hal-hal ini membantu dengan cara:
1.
Membantu cooling down sebelum Anda meledak.
2.
Membantu mengelola amarah secara general, ketika Anda marah, terkadang Anda hanya perlu berhenti berfokus pada betapa marahnya Anda.
EXTRA!
Manfaat Marah :
1.
Sebagai alat pengatur batasan ketika ada seseorang yang mengusik wilayah pribadi Anda, terlebih jika Anda bergaul dengan orang-orang yang tidak punya toleransi.
2.
Sebagai alat pembela diri jika ada yang mengusik kedamaian Anda dan bersikap semena-mena.
3.
Menunjukkan betapa seriusnya Anda pada suatu hal yang Anda perjuangkan.
Kapan mencari bantuan professional? Ketika kemarahan berlangsung berhari-hari, Anda menyakiti diri dan orang lain, Selalu bermasalah atau terlibat perkelahian dengan orang lain, Sangat mudah terganggu dan konsisten berada dalam bad mood, merasakan kemarahan atau dendam yang konsisten dalam diri Anda. Go seek for help!
Disclaimer - Kebijakan Isi Website : Seluruh isi website ini (termasuk dan tidak terbatas pada tulisan, gambar, tautan dan dokumen) adalah bersifat informatif
yang tidak ditujukan untuk mengganti nasihat medis, keterangan diagnosis, maupun saran tindakan medis yang dikeluarkan oleh tenaga profesional medis (dokter).
Selalu konsultasikan kesehatan Anda kepada dokter untuk mendapatkan saran medis yang sesuai dengan keadaan Anda.
